Jak przygotować kolano na narty? Plan treningowy

Wybierasz się w tym sezonie na narty? Sprawdź, jak przygotować kolano na narty tak, by z wyjazdu wrócić jedynie ze wspomnieniami, a nie z kontuzją.

Piszemy ten artykuł w połowie sierpnia — do pierwszego wyjazdu zostały jakieś trzy miesiące. To wystarczająco dużo czasu, żeby się przygotować, ale już nie na tyle dużo, żeby to odkładać.

Artykuł zawiera cztery testy do zrobienia dziś w dziesięć minut oraz dwunastotygodniowy plan treningowy do wykonania w domu, bez sprzętu. Dwanaście tygodni mieści się w tym oknie niemal co do tygodnia.

Dlaczego akurat kolano

Urazy kolana to od 25 do 40 procent wszystkich kontuzji narciarskich. Widełki są szerokie, bo zależą od tego, kogo się liczy, ale kolejność wychodzi zawsze ta sama — kolano jest pierwsze.

Powód nie ma wiele wspólnego z tym, jak dobrym narciarzem się jest. But usztywnia staw skokowy i pół łydki. Narta to blisko dwumetrowa dźwignia przykręcona do stopy. Kiedy narta jedzie w jedną stronę, a tułów w drugą, rotacja musi się gdzieś rozejść — i rozchodzi się w pierwszym stawie, który ma jak się ruszyć. Czyli w kolanie. Przy skręcie i lądowaniu mówi się o siłach rzędu trzykrotności masy ciała.

Większość urazów kolana na nartach zdarza się bez kontaktu z kimkolwiek. Kobiety mają istotnie wyższe ryzyko zerwania więzadła krzyżowego przedniego — w badaniach nad narciarstwem alpejskim mówi się nawet o trzykrotnie wyższym ryzyku niż u mężczyzn.

Brak siły i narciarstwo rekreacyjne

Przeciętny narciarz rekreacyjny jeździ 6 do 8 dni w roku. Przez pozostałe 357 dni jego nogi nie robią niczego, co przypominałoby skręt.

A narciarstwo wymaga czegoś dość nietypowego. Nie chodzi ani o wytrzymałość biegową, ani o maksymalną siłę w przysiadzie, a o zdolność wytrzymania długo w zgiętych kolanach i o pracę ekscentryczną, czyli hamowanie ruchu zamiast jego wytwarzania.

W skręcie mięsień czworogłowy pracuje, wydłużając się pod obciążeniem. Hamuje opadanie ciała, zamiast popychać je w górę jak przy wstawaniu z krzesła. To najbardziej wymagający rodzaj pracy mięśniowej i akurat ten, którego w normalnym życiu prawie nie ma. Na siłowni zresztą też rzadko, bo większość ludzi opuszcza ciężar szybko i całą uwagę wkłada w fazę ruchu w górę.

Dochodzi zmęczenie, które wraca w każdej analizie urazów narciarskich. Kontuzje zdarzają się w drugiej połowie dnia i w drugiej połowie wyjazdu. Stok nie robi się trudniejszy o piętnastej — natomiast wtedy pojawia się zmęczenie.

Cztery testy do zrobienia dziś

Testy mogą posłużyć do określenia, co w danym momencie wymaga największej korekty.

Test 1. Przysiad izometryczny przy ścianie

Plecy o ścianę, zejdź do pozycji, w której uda są równolegle do podłogi, a kolana zgięte pod kątem prostym. Sprawdź, czy wytrzymasz 2 minuty.

Poniżej 45 sekund oznacza, że masz nad czym pracować, ale dwanaście tygodni w zupełności wystarczy. Od 45 do 90 sekund to typowy wynik osoby nietrenującej. Powyżej 90 sekund masz dobrą bazę wyjściową.

Test 2. Zejście z jednej nogi

Stań jedną nogą na stopniu albo krawędzi schodka. Powoli, licząc do trzech, opuszczaj drugą nogę w kierunku podłogi, piętą, bez dotykania. Wróć do góry. Powtarzaj do utraty jakości ruchu.

Mniej niż 8 powtórzeń na którejkolwiek nodze to słaby wynik. Różnica powyżej 20 procent między nogami to asymetria, którą dobrze byłoby wyrównać.

Test 3. Stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami

Stań przy ścianie na jednej nodze, zamknij oczy, licz. Ręce trzymaj swobodnie.

Poniżej 10 sekund to słaba kontrola równowagi, od 10 do 20 sekund przeciętna, powyżej 20 sekund dobra, a ponad 45 sekund to wręcz idealny wynik.

Test sprawdza czucie głębokie, czyli zdolność orientowania się, gdzie jest kolano, bez patrzenia na nie.

Test 4. Wspięcia na palce na jednej nodze

Stań na jednej nodze, palce dłoni oparte lekko o ścianę dla równowagi. Wspinaj się na palce w pełnym zakresie przez minutę. Mniej niż 15 powtórzeń oznacza, że łydka wymaga pracy. Od 20 do 25 to wynik akceptowalny.

Plan na dwanaście tygodni

Trzy razy w tygodniu, 30 do 40 minut, bez sprzętu. Sześć bloków po dwa tygodnie, każdy dokłada coś, czego wcześniej nie było. Kolejność nie jest przypadkowa — nie da się sensownie trenować hamowania, zanim nie ma czego hamować.

Między sesjami zostaw przynajmniej jeden dzień przerwy. Po szóstym tygodniu warto powtórzyć testy w wersji skróconej — samo Test 1 i Test 2 — żeby sprawdzić, czy druga połowa planu startuje z wyższego poziomu.

Tydzień 1 i 2: baza siłowa

Chodzi o przygotowanie mięśni i ścięgien na to, co przyjdzie później.

Ćwiczenie	Serie × powtórzenia
Przysiad na dwóch nogach	3 × 15
Wykroki w miejscu	3 × 10 na nogę
Wznosy miednicy leżąc	3 × 15
Wznosy nogi bokiem, leżenie na boku	3 × 15 na stronę
Wspięcia na palce obunóż	3 × 20
Przysiad przy ścianie (izometria)	3 × maksymalny czas

Tydzień 3 i 4: przejście na jedną nogę

Ćwiczenia obunóż mają jedną wadę — silniejsza noga po cichu przejmuje część pracy, przez co różnica między kończynami potrafi się utrzymywać długo bez jej zauważenia. Na stoku każdy skręt to praca na jednej nodze, więc trening powinien to odzwierciedlać.

Ćwiczenie	Serie × powtórzenia
Przysiad bułgarski (tylna noga na krześle)	3 × 10 na nogę
Zejście z jednej nogi ze stopnia, tempo 3 sekundy	3 × 8 na nogę
Wznosy miednicy na jednej nodze	3 × 12 na nogę
Wspięcia na palce na jednej nodze	3 × 15 na nogę
Stanie na jednej nodze, oczy zamknięte	3 × 30 sekund
Przysiad przy ścianie	3 × maksymalny czas

Tydzień 5 i 6: praca ekscentryczna

Ten blok jest najbliżej tego, co realnie dzieje się w skręcie. Uczysz mięsień hamowania, nie tylko napinania.

Ćwiczenie	Serie × powtórzenia
Przysiad z 5-sekundowym opuszczaniem	4 × 8
Zejście z jednej nogi, tempo 5 sekund	3 × 8 na nogę
Wykrok z powolnym schodzeniem w dół	3 × 10 na nogę
Przysiad przy ścianie z przeniesieniem ciężaru na jedną nogę	3 × 20 sekund na stronę
Wznosy miednicy na jednej nodze z 3-sekundowym opuszczaniem	3 × 10 na nogę
Deska bokiem	3 × 30 sekund na stronę

Praca ekscentryczna daje wyraźniejszą bolesność mięśniową niż zwykły trening. Przez pierwsze dni po sesji jest to normalne. Jeśli bolesność trzyma dłużej niż trzy dni, zmniejsz objętość.

Tydzień 7 i 8: kontrola boczna i rotacja

Pierwsze trzy bloki obciążają kolano głównie w jednej płaszczyźnie, w przód i w tył. Skręt na nartach zawiera dodatkowo ruch w bok i rotację, a to właśnie ich połączenie obciąża staw najbardziej. Ten blok dokłada obie brakujące płaszczyzny.

Ćwiczenie	Serie × powtórzenia
Przysiad boczny (wykrok w bok)	3 × 10 na nogę
Zejście z jednej nogi z sięgnięciem stopą w bok	3 × 8 na nogę
Chód bokiem w półprzysiadzie	3 × 20 kroków w każdą stronę
Martwy ciąg na jednej nodze, bez obciążenia	3 × 10 na nogę
Deska bokiem z uniesieniem górnej nogi	3 × 10 na stronę
Przysiad przy ścianie	3 × maksymalny czas

Przy wykroku w bok pilnuj, żeby kolano nogi obciążonej zostawało nad stopą, a nie wchodziło do środka. Jeśli wchodzi, skróć krok.

Tydzień 9 i 10: dynamika

Kolano ma się nauczyć przyjmować obciążenie w ruchu, a nie tylko w kontrolowanym opuszczaniu.

Ćwiczenie	Serie × powtórzenia
Wyskok obunóż z miękkim lądowaniem	3 × 10
Przeskoki boczne, lądowanie na jednej nodze	3 × 8 na stronę
Zeskok ze stopnia z zatrzymaniem lądowania	3 × 8
Wyskok z półprzysiadu z obrotem o 90 stopni	3 × 6 na stronę
Przysiad bułgarski	3 × 12 na nogę
Zejście z jednej nogi, tempo 5 sekund	3 × 10 na nogę

Przy skokach obowiązuje zasada, którą sprawdzisz bez żadnego sprzętu: lądowanie ma być ciche. Głośne oznacza, że obciążenie przyjmuje staw zamiast mięśni. Ląduj na przodostopiu, na zgiętych kolanach, i wygaszaj ruch.

Tydzień 11 i 12: zmęczenie

Skoro kontuzje zdarzają się na końcu dnia i na końcu wyjazdu, ostatni blok ćwiczy kolano właśnie w tym stanie. Ćwiczenia są w większości znane z wcześniejszych bloków — zmienia się kolejność i przerwy.

Ćwiczenie	Serie × powtórzenia
Przysiad przy ścianie na rozgrzewkę, 45 sekund	2 serie
Przeskoki boczne, lądowanie na jednej nodze, zaraz po izometrii	4 × 8 na stronę
Przysiad bułgarski	3 × 12 na nogę
Zejście z jednej nogi, tempo 5 sekund	3 × 10 na nogę
Wyskok obunóż z miękkim lądowaniem	3 × 10
Obwód na koniec: 30 sekund przysiadu przy ścianie, 10 przeskoków bocznych, 20 sekund deski bokiem na stronę, bez przerwy między elementami	3 rundy, przerwa 60 sekund między rundami

W tym bloku jakość ruchu spada szybciej niż wcześniej i o to chodzi. Granica jest jednak ta sama co w tygodniu pierwszym: jeśli kolano zaczyna uciekać do środka, kończysz serię, niezależnie od tego, ile powtórzeń zostało do planu.

Powtórz testy

Po dwunastym tygodniu wykonaj cztery testy jeszcze raz. Realnie możesz się spodziewać, że czas przysiadu przy ścianie wydłuży się o 50 do 100 procent, liczba zejść z jednej nogi wyraźnie wzrośnie przy mniejszej różnicy między nogami, a równowaga z zamkniętymi oczami poprawi się o kilkanaście sekund. Uciekanie kolana do środka powinno wyraźnie zmaleć.

Jeśli różnica między nogami nadal przekracza 20 procent, warto to sprawdzić dokładniej u kogoś, kto obejrzy cię na żywo. Asymetria tej wielkości oznacza, że jedna noga systematycznie wykonuje mniej pracy, a na stoku odbija się to w najmniej dogodnym momencie.

Czego trening nie załatwi

Żaden plan przedsezonowy nie eliminuje ryzyka. Ogranicza je i skraca powrót do formy po drobnych urazach, ale kolano można uszkodzić także będąc w świetnej formie.

Poza treningiem zostają ustawienia wiązań, sprawdzone w serwisie i dobrane do aktualnej masy ciała, poziomu i wieku. Wiązanie ustawione na sztywno po to, żeby nie wypinało, to jedna z gorszych decyzji, jakie może podjąć narciarz rekreacyjny.

Zostaje ostatni zjazd — statystyki urazów konsekwentnie wskazują na koniec dnia jako moment najbardziej urazowy.

Zostaje też pierwszy dzień wyjazdu. Nogi nie pamiętają zeszłego roku, więc pierwszy dzień powinien być krótszy i spokojniejszy niż kolejne — wiadomo, że akurat z tym najtrudniej się pogodzić po ośmiu godzinach jazdy samochodem.

I zostaje technika. Kilka godzin z instruktorem raz na parę sezonów robi dla bezpieczeństwa więcej niż większość ulepszeń sprzętowych.

Kiedy nie zaczynać samodzielnie

Ten plan jest dla osób bez aktualnych dolegliwości. Skonsultuj się przed rozpoczęciem, jeśli przechodziłeś operację kolana — po rekonstrukcji więzadła krzyżowego kryteria powrotu do narciarstwa są osobnym tematem i opierają się na pomiarach, a nie na czasie od zabiegu.

To samo, jeśli kolano puchnie po wysiłku lub po dłuższym chodzeniu, blokuje się albo przeskakuje z bólem, daje wrażenie niestabilności przy zmianie kierunku, albo boli jeszcze następnego dnia po treningu. W takich sytuacjach sam plan nie wystarczy, bo problem leży gdzie indziej niż w sile mięśni — warto wtedy skorzystać z konsultacji w ramach rehabilitacji ortopedycznej, a jeśli uraz już się wydarzył na stoku, sprawdź, co zrobić po urazie kolana na nartach.

Podsumowanie

Gdyby streścić to wszystko do jednej instrukcji, brzmiałaby tak: zrób dziś cztery testy i zapisz wyniki, bo za trzy miesiące nie będziesz ich pamiętał. W tym tygodniu odbądź trzy sesje z bloku pierwszego, najlepiej w poniedziałek, środę i piątek. Przez kolejne dwanaście tygodni pilnuj przede wszystkim jednej rzeczy — żeby kolano nie uciekało do środka, ani w przysiadzie, ani na schodku, ani przy lądowaniu. Wolne tempo opuszczania i praca na jednej nodze służą właśnie temu, więc jeśli któryś element planu miałbyś odpuścić, niech to nie będą one. A wiązania oddaj do serwisu przy okazji, zanim w listopadzie zrobi się tam kolejka.

Jeśli masz podobne dolegliwości, umów wizytę w Zaspa Studio w Gdańsku.